IJzer in appels
IJzer is een essentieel element voor het menselijk leven. Allereerst is het verantwoordelijk voor het transport van zuurstof naar alle cellen van het lichaam. Als deze functie niet wordt vervuld, neemt de fysieke en mentale activiteit af, is het hartritme verstoord. Het ijzer in appels is een van de beschikbare bronnen van aanvulling in ons lichaam.
IJzer in appels
Verbruik
Gemiddeld bevat het menselijk lichaam 4-5 gram van dit element, waarvan het meeste betrokken is bij de overdracht van zuurstof, en de rest bevindt zich in spierweefsel, beenmerg en inwendige organen.
Deze voorraad moet dagelijks worden aangevuld.
- Voor vrouwen is de dagelijkse inname (15-17 mg) om fysiologische redenen hoger dan voor mannen (10 mg).
- Adolescenten (14 tot 18 jaar) hebben ook een grotere hoeveelheid Fe nodig (1-14 mg).
- Pasgeborenen doen het met hun eigen mineralenvoorraad.
- Kinderen van 0,5 tot een jaar oud hebben 1 mg ijzer per dag nodig.
- Na een jaar en tot 3 jaar is de dagelijkse inname 7 mg.
- Van 4 tot 8 jaar oud moeten kinderen 10 mg van dit element krijgen en van 9 tot 13 jaar oud - 8 mg.
De voordelen van appels
De samenstelling van appels bevat natuurlijk ijzer: per 100 gram van het product - 2,2 mg.
Het lijkt erop dat alle problemen zijn opgelost. In werkelijkheid wordt het mineraal echter niet volledig uit plantaardig voedsel opgenomen. Het menselijk lichaam krijgt slechts 3-7% van de geconsumeerde hoeveelheid binnen. Dit is te klein om aan de dagelijkse behoefte te voldoen en daarom geloven velen dat het nut van deze vruchten een mythe is.
Natuurlijk zijn er voedingsmiddelen waarin het ijzergehalte veel hoger is, maar appels zijn ook bruikbaar.
Er zijn verschillende factoren die de opname van het mineraal verbeteren.
Allereerst hebben we het over vitamine C, waarvan het gehalte in zure appelvariëteiten meer dan 5 mg per 100 g bedraagt.
Bovendien zijn voor een effectieve assimilatie van Fe vitamine A en foliumzuur (B9) nodig - die allemaal in appels zitten. Hieruit volgt dat er aanvullende gunstige voorwaarden zijn voor de assimilatie van het mineraal.
Appels alleen kunnen natuurlijk niet aan de dagelijkse ijzerbehoefte voldoen, maar ze zijn ongetwijfeld nuttig voor een uitgebalanceerd dieet.
Welke te kiezen
Het is goed om hele appels met schil te eten
Van de rode, gele en groene appels hebben de laatste de grootste voordelen.
Volgens wetenschappelijk onderzoek is bij sommige groene appelrassen het ijzergehalte aanzienlijk hoger dan het gemiddelde (bijvoorbeeld bij de Semerenko-variëteit).
En groen fruit bevat ook meer vitamine C, wat bijdraagt aan een betere opname van ijzer.
Er zijn echter rossige variëteiten met een zure smaak, die ook rijk zijn aan vitamine C (bijvoorbeeld de variëteit Airlie Geneva).
Gedroogd fruit bevat een aanzienlijk deel van Fe, maar er blijven weinig vitamines in achter.
Vitamine C wordt zeer snel vernietigd - niet alleen tijdens hittebehandeling, maar ook bij het snijden van fruit. Het is het beste om heel, vers fruit met de schil te eten.
Advies
Het is niet alleen belangrijk welke appels het meeste ijzer bevatten, maar ook hoe de opname ervan kan worden verbeterd om het meeste voordeel te behalen.
- Om de opname van Fe te verbeteren, combineert u appels met voedingsmiddelen die vitamine A bevatten, zoals wortels of pompoen. De voordelen van appelsap zullen dus toenemen als je het mengt met pompoen- of wortelsap (wat overigens ook de smaak van de drank zal verbeteren).
- Een uitstekende combinatie van vlees en groene appels (bijvoorbeeld: eend gevuld met zure appels). Bijkomend voordeel van dit gerecht is dat het vlees beter verteerbaar is met groen fruit.
- Het is ook handig om appels te combineren met voedingsmiddelen die foliumzuur bevatten: sinaasappels, mango's, avocado's, groene salade en spinazie. Dit is handig bij het bereiden van geprefabriceerde smoothies en versgeperste sappen.
- De favoriete combinatie van alle banketbakkers is appels en kaneel. Ze helpen ook bij de opname van Fe.
- Voedingsmiddelen met een hoog Ca- of Mg-gehalte verstoren de opname van ijzer. Appels en sesamzaadjes / noten / zaden / chocolade combineren is het niet waard. Het is heerlijk, maar de voordelen nemen af.
- Zelfgemaakte appels, gekweekt met hun eigen handen of gekocht bij vertrouwde tuinders, geven meer kansen om Fe te assimileren. De schil van winkelfruit is bedekt met was en moet worden afgesneden, wat veel vitamine C vernietigt. Bovendien worden winkelappels zelden zomaar geplukt en hoe langer het fruit heeft gelegen, hoe minder vitamines het bevat.
Gevolgtrekking
Het ijzergehalte in appels maakt het niet mogelijk om in de dagelijkse behoefte van een persoon te voorzien, maar toch zijn de voordelen van deze vruchten geen mythe. Door de aanwezigheid van vitamine C, A en B9 wordt het mineraal beter door het lichaam opgenomen.
Appels uit de tuin zullen dus een uitstekende aanvulling zijn op een uitgebalanceerd dieet dat zal helpen bij het aanvullen van de voorraad waardevolle stoffen die we nodig hebben.